사진=구글 

새해를 맞아 건강과 체중 감량이라는 목표를 품고 있다면, 지금 바로 실천할 수 있는 간단한 방법이 있다. 바로 걷기다. 놀랍게도 걷기는 무료이면서도 효과적인 건강 증진 방법으로 과학적으로도 그 효능이 입증되었다.

걷기의 주요 혜택

1. 칼로리 소모 걷기는 체중 감량과 비만 예방에 효과적이다. 시속 5.6km로 걷는 경우 분당 약 3.5 칼로리가 소모되며, 체중 82kg인 사람이 1시간 동안 이 속도로 걸으면 약 314칼로리를 태운다. 체중 68kg인 사람은 약 262칼로리를 소모한다.

효율적인 칼로리 소모를 위해 속도를 다양하게 바꿔보자. 오하이오주립대학교 연구에 따르면 일정한 속도보다 속도를 바꾸며 걸을 때 최대 20% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 이는 다리에 가해지는 운동 에너지가 증가하기 때문이다.

2. 당뇨병 위험 감소 영국 스포츠의학저널에 따르면, 빠른 걸음은 이 위험을 최대 24%까지 줄일 수 있다. 걷는 속도를 높일수록 당뇨병 예방 효과는 더 커진다

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3. 심혈관 건강 개선 하버드대학교 연구에 따르면 하루 20분 정도 빠르게 걷는 것은 심장병 위험을 14% 줄이며, 일주일에 150분 이상 걷는 것은 뇌졸중 위험을 25% 감소시킨다.

4. 인지 기능 강화와 치매 예방 2022년 JAMA 신경학 논문에 따르면 하루 3800보 이상 걷는 사람은 치매 위험이 38% 낮았다. 특히 하루 9800보까지 걸음 수를 늘릴수록 그 혜택이 커진다. 꾸준한 유산소 운동으로 심폐 체력을 강화하면 인지 기능 유지와 치매 예방 효과를 얻을 수 있다.

5. 암 위험 감소 미국 암 학회의 연구는 일주일에 5시간 정도의 중강도 운동이 대장암, 유방암, 신장암 등 7가지 암의 위험을 낮춘다고 밝혔다. 이는 하루 45분의 걷기로 충분히 달성 가능하다.

6. 정신 건강 증진 걷기는 우울증 개선과 스트레스 감소에 효과적이다. 특히 자연 속에서 걷는 것은 음전하 공기 이온이 풍부한 환경 덕분에 정신 건강에 더 큰 도움을 준다. 숲속이나 해변에서 걷기를 추천한다.

걷기의 실천 방법

많은 사람이 하루 1만 보 걷기를 목표로 하지만, 연구에 따르면 하루 7000~8000보가 가장 효율적이다. 특히 65세 이상에게 걷기는 더욱 큰 건강상의 혜택을 제공한다. 출퇴근 시 대중교통 정류장까지 걸어가거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 점심 후 산책하는 것처럼 생활 속에서 자연스럽게 걷는 시간을 늘릴 수 있다.

2025년은 작은 변화가 큰 결과를 만드는 해가 될 수 있다. 대단한 준비 없이 시작할 수 있는 걷기는 건강한 삶으로의 첫걸음이 될 것이다. 지금 바로 일어나 한 걸음을 내디뎌보자. 그것이 당신의 인생을 바꿀지도 모른다.